Nhiều người đối mặt với nỗi lo tăng cân trong dịp Tết nguyên đán tới đây. Bên cạnh việc nạp vào cơ thể lượng đạm lớn, họ cũng không thể tập luyện do phòng tập hay sân đấu đóng cửa. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, dễ thực hiện để giữ dáng ở quãng nghỉ dài sắp tới.
1. Squat
Squat là một trong những bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả cho việc nâng cao sức mạnh và tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi, mông và lưng dưới.
Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, chân hướng thẳng về phía trước. Khi hạ người xuống, hãy giữ cho lưng thẳng và cúi người như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế.
Hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, giữ nguyên tư thế trong một giây rồi đẩy người trở lại vị trí đứng ban đầu. Đảm bảo hít thở đều đặn, đầu gối không vượt qua ngón chân khi bạn hạ người xuống. “Đây là bài tập hữu hiệu và rất tốt nếu bạn chăm chỉ thực hiện mỗi ngày”, Niamh Brangwyn – chuyên gia vận động đồng thời là nhà sáng lập của Pilates Powered – nhận định.
Thực hiện 10 lần, tăng dần theo thời gian.
Động tác squat. Ảnh: AI
2. Plank
Plank tập trung vào việc củng cố cơ bụng và cơ lõi, là nền tảng cho sức mạnh của toàn bộ cơ thể.
Bạn bắt đầu bằng cách nằm úp sấp trên sàn, tiếp đó chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho chúng tạo thành một góc vuông. Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến chân, chân duỗi thẳng và bàn chân chạm sàn. Cố gắng giữ thẳng lưng, không để mông nhô lên hoặc hạ xuống quá thấp.
Thực hiện tư thế này từ 30 giây đến một phút, tùy theo sức mạnh của bạn. Các bạn hãy nhớ thở đều và tập trung vào việc giữ cho cơ bụng được căng và cứng cáp.
Tập luyện plank giúp giảm mỡ phần bụng, tạo nền tảng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Ảnh: AI
3. Lunges
Lunges (còn gọi là bài tập chùng chân) là một động tác tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông. Để thực hiện, đứng thẳng người với chân mở rộng bằng vai.
Bước một chân về phía trước rồi hạ thân người xuống cho đến khi đầu gối chân sau chạm nhẹ xuống sàn. Cơ thể nghiêng về phía trước một chút nhưng lưng vẫn giữ thẳng. Đảm bảo đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân. Đẩy người trở lại vị trí đứng và lặp lại với chân kia.
Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Động tác Lunges. Ảnh: AI
4. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập lý tưởng để xây dựng sức mạnh cho cơ ngực, vai và cơ rY Au. Bắt đầu ở tư thế giống như đang plank, nhưng bạn chống thẳng hai tay xuống sàn. Chắc chắn rằng đôi tay của bạn đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Hạ người xuống cho đến khi cơ ngực gần chạm sàn, sau đó sử dụng sức mạnh của cơ ngực và cánh tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Để đơn giản hóa bài tập, bạn có thể bắt đầu với đầu gối chạm sàn.
Thực hiện ít nhất 10 lần chống đẩy trong mỗi lần tập
Với những người chưa quen chống đẩy, thực hiện với đầu gối chạm sàn trong thời gian đầu. Ảnh: AI
5. Jumping Jacks (nhảy dang tay chân)
Jumping Jacks là một bài tập cardio đơn giản mà hiệu quả, giúp tăng cường sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đứng thẳng, hai chân khép lại, khi nhảy bạn đồng thời mở rộng chân và nâng hai tay lên trên đầu.
Khi tiếp đất, bạn quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Chúng ta cần đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và kiểm soát động tác thật tốt để tránh chấn thương. Vì thế, việc khởi động trước bài tập là điều cần thiết.
Thực hiện ít nhất 1 phút cho mỗi set.
Động tác Jumping Jacks
Lưu ý:
Theo Health News, để quá trình diễn ra hiệu quả, hãy duy trì việc tập luyện một cách thường xuyên, vừa sức. Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần kết hợp việc tập luyện với chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý.
Trong lúc tập luyện, việc thực hiện đúng kỹ thuật trong mỗi động tác là chìa khóa để đạt được hiệu quả tập luyện và tránh được chấn thương. Chúng ta cần tập trung vào chất lượng của mỗi lần lặp lại hơn là số lượng.
Nguồn: Sưu Tầm internet
